Hay cambios en el cuerpo que se anuncian con innumerables síntomas y otros que llegan tan despacio que uno termina acomodándose a ellos sin darse cuenta; cruzar las piernas antes de estornudar, ir al baño antes de salir aunque no tengas ganas, pensarlo dos veces antes de levantar algo pesado… Son gestos tan pequeños que se pueden convertir en paisaje, y por esto suele transcurrir un buen tiempo sin que nos percatemos de ellos.
Todos los momentos anteriormente mencionados son señales de un piso pélvico débil, y reconocerlos es el primer paso para tratarlos. Por ello, aquí te vamos a contar cómo se puede fortalecer el piso pélvico para mejorar tu calidad de vida.
¿Qué es el piso pélvico y cuál es su función?
Imagina una hamaca de músculos y tejidos colgada en la base de la pelvis. Sobre ella descansan la vejiga, la uretra, el útero, la vagina y el recto, y su trabajo es sostenerlos en su sitio y ayudar a contener la orina y las heces hasta el momento de ir al baño.
Pero su tarea no termina ahí. El piso pélvico también participa en la postura, en la estabilidad del tronco y en la vida sexual, y ayuda a manejar las presiones que se generan dentro del abdomen cada vez que toses, cargas algo o te ríes a carcajadas. Cuando esa “hamaca” pierde fuerza, el cuerpo lo avisa de varias formas.
Señales de un piso pélvico débil que no debes ignorar
No tienes que reconocerte en todas. Basta con una para que valga la pena prestarle atención, y aquí te contamos cómo se pueden ver en el día a día.
Pérdidas de orina al toser, reír o estornudar
Es la señal más conocida y también la que más se minimiza. Esas pequeñas gotas que se escapan al reír, toser o saltar ya cuentan, aunque no lleguen a mojar la ropa. No hace falta un escape grande para que algo te alerte.
¿Por qué pasa? Porque al toser o reír sube de golpe la presión dentro del abdomen, y un piso pélvico con buena fuerza responde cerrando el paso de la orina a tiempo. Cuando está débil, esa respuesta llega tarde o se queda corta, y se escapan unas gotas.
Urgencia frecuente para orinar
Es esa necesidad repentina de ir al baño que no te da tiempo de terminar lo que estabas haciendo. Llegas a la puerta de tu casa, buscas la llave y justo ahí aparecen unas ganas imposibles de aguantar.
La debilidad del piso pélvico no solo se manifiesta con pérdidas al hacer esfuerzo. También puede aparecer como incontinencia de urgencia o como una mezcla de ambas, que se conoce como incontinencia mixta. Si te pasa a menudo, es otra de las señales de un piso pélvico débil que merece tu atención.
Sensación de pesadez o presión en la zona vaginal
Muchas mujeres la describen como si llevaran un tampón mal puesto, una presión o un peso abajo que se nota más al final del día o después de pasar mucho tiempo de pie. Esta sensación tiene una explicación. Cuando la “hamaca muscular” pierde fuerza, los órganos que sostiene pueden descender un poco, lo que se conoce como prolapso o descenso de los órganos pélvicos.
Dificultad para controlar los gases
De esto casi nadie habla, y sin embargo es muy frecuente. Ese gas que se escapa en el peor momento, en una reunión o en la fila del banco, no siempre es un tema de digestión. Entre los músculos del piso pélvico hay uno, el puborrectal, que se encarga de mantener el ángulo del ano para controlar la evacuación. Cuando esta musculatura se debilita, pueden aparecer escapes de gases e incluso de heces.
Cambios en la vida sexual
El piso pélvico también está presente en la intimidad. Uno de sus músculos, el pubococcígeo, es clave tanto para la continencia como para la función sexual, así que cuando pierde fuerza puede cambiar la manera en que sientes. De hecho, algunas mujeres notan menos sensibilidad, otras sienten dolor durante las relaciones, y muchas cargan además con el miedo de tener un escape en un momento íntimo.
Dolor en la zona lumbar o pélvica
El piso pélvico no trabaja solo. Junto con los músculos profundos del abdomen y de la espalda forma parte del sistema que mantiene la estabilidad del tronco y la postura. Por esto, cuando no cumple su parte, algunas mujeres sienten molestias en la parte baja de la espalda o en la pelvis, o una incomodidad que aparece después de estar mucho tiempo de pie.
Eso sí, el dolor de espalda tiene muchas causas posibles, así que no lo atribuyas por tu cuenta al piso pélvico. Si es frecuente, coméntalo con tu médico para que lo evalúe.
Causas más comunes de un piso pélvico débil
Embarazo y parto
Durante el embarazo el piso pélvico sostiene un peso cada vez mayor, y en el parto se estira para dejar pasar al bebé. Por ello, el embarazo y el parto están entre las causas más frecuentes de debilidad, sobre todo cuando ha habido varios partos.
Además, no importa cuántos años hayan pasado, pues muchas mujeres empiezan a notar las señales tiempo después de haber tenido a sus hijos, cuando otros cambios se suman, como la perimenopausia o menopausia.
Menopausia y cambios hormonales
Con la menopausia baja el estrógeno, y eso se nota en la zona íntima. Los tejidos vaginales pierden lubricación y elasticidad, y los escapes de orina pueden volverse más frecuentes y es por esto que, mujeres que nunca habían tenido una pérdida, empiezan a notarlas en esta etapa.
Envejecimiento, sobrepeso y esfuerzo físico
Con los años los músculos pierden fuerza en todo el cuerpo, y el piso pélvico no es la excepción, y aunque la edad es un factor que no se puede cambiar, hay otros que sí están en tus manos. El sobrepeso, la tos crónica, el tabaquismo, el estreñimiento y los deportes de impacto añaden presión sobre la zona día tras día. A esto se suman el sedentarismo y el esfuerzo excesivo al evacuar.
Cómo fortalecer el piso pélvico
Después de leer las señales de un piso pélvico débil, lo más importante que queremos que te lleves es que se puede mejorar. Una alimentación con fibra, buena hidratación, mantener un peso saludable, el yoga, el pilates y los ejercicios específicos ayudan a tener un piso pélvico más fuerte y a reducir el riesgo de incontinencia.
Ejercicios de Kegel
Son el punto de partida más conocido, y se pueden hacer en cualquier lugar sin que nadie se entere. Para ubicar los músculos, imagina que estás cortando el flujo de orina y aprieta como si lo estuvieras aguantando.
La rutina que recomendamos es contraer durante 10 segundos y descansar otros 10, con 10 a 20 repeticiones, tres veces al día. Puedes hacerlos mientras esperas en el carro, ves tu novela o haces la fila del supermercado.
Para que funcionen, hay algunos cuidados. No contengas la respiración, no empujes hacia abajo, no aprietes el abdomen, las caderas ni los muslos, y hazlos con la vejiga vacía. Tampoco te acostumbres a practicar cortando el chorro al orinar, porque hacerlo seguido aumenta el riesgo de infecciones.
Ejercicios hipopresivos
Son una técnica que combina respiración y postura para reducir la presión dentro del abdomen. Se suelta todo el aire, se hace una pausa de unos segundos sin respirar y se mantienen posturas que estiran la espalda.
Algunos estudios muestran que pueden mejorar la fuerza del piso pélvico y reducir las pérdidas de orina, pero conviene ser honestas contigo. La evidencia todavía es preliminar, y no está establecido que sean mejores que los ejercicios pélvicos tradicionales. Si te llaman la atención, apréndelos con una fisioterapeuta, porque la técnica tiene su ciencia y hacerla mal le quita todo el beneficio.
Hábitos diarios que protegen tu piso pélvico
Lo que haces todos los días pesa tanto como los ejercicios.
No empujes al orinar. Deja que la vejiga se vacíe sola, sin apretar.
Cuida tu intestino. Come fibra, toma agua y evita el estreñimiento, porque el esfuerzo al evacuar debilita la zona.
Trabaja tu respiración y tu postura. Ambas ayudan a que el piso pélvico trabaje en equipo con el abdomen.
Cuidado con los ejercicios de alto impacto. Saltar la cuerda o hacer abdominales clásicos aumenta la presión sobre el piso pélvico.
Mantén un peso saludable para evitar la presión sobre la zona.
¿Qué usar si tienes pérdidas de orina por un piso pélvico débil?
Fortalecer el piso pélvico toma semanas, y mientras tanto la vida no se detiene. Por eso existe la protección adecuada con nuestra línea TENA Discreet, especialmente diseñada para los goteos de orina leves, moderados y abundantes en la mujer. Eliges el producto ideal según tus pérdidas.
Si tus pérdidas son de pocas gotas, los Protectores Diarios TENA Discreet Extralargos son una buena forma de empezar, mientras que si tus pérdidas son de moderadas a fuertes puedes probar Toallas higiénicas Discreet Medium o Toallas higiénicas Maxi en caso de pérdidas fuertes; ambas con materiales respirables para una frescura duradera en la zona íntima y tecnología x3 para control de olor, seguridad y sequedad.
Cuándo consultar a un especialista
No hace falta esperar a que las pérdidas sean grandes. Si te reconociste en alguna de estas señales de un piso pélvico débil, ya tienes un buen motivo para consultar con una fisioterapeuta de piso pélvico, que puede evaluar si tu piso pélvico está débil o tenso y armar un plan a tu medida. Además, hay situaciones especiales en las que conviene no dejarlo para después. Si notas un bulto en la vagina, si los síntomas empeoran o si tuviste un parto difícil, la valoración de un especialista se vuelve urgente.
Tu cuerpo hace todo por ti, y escucharlo es la mejor forma de devolverle el favor. Con un poco de constancia y la protección adecuada, puedes seguir tu vida sin que nada te detenga y en TENA estamos siempre para acompañarte.
Fuentes:
https://www.ensuelofirme.com/como-saber-si-tu-suelo-pelvico-esta-debil/
https://www.quironsalud.com/es/comunicacion/contenidos-salud/suelo-pelvico-puedo-fortalecerlo
https://www.tena.com.co/academia-tena/musculos-del-suelo-pelvico/
Dirigido a:
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